إن كنت من الاشخاص النباتيين وتتبع نظاماً غذائياً صحياً لانقاص الوزن، اليك مع اختصاصية التغذية جويل مخلوف طبق لفائف الخس النباتية اللايت، عبر "النهار" بالخطوات التالية:

 

المكوّنات لـ 4 اشخاص

المقادير:

ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم الأسود، على دفعتين

1 و1/2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المقشَّر والمفروم

1 و1/2 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم

علبتان (120 غ.) من قبعات فطر الشيتاكي الطازج المقطّع مسبقاً

3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا القليلة الصوديوم، على دفعتَين

علبة (240 غ.) من التوفو القاسي جداً المعلّب في الماء؛ يُفرَّغ الماء، ويُقطَّع التوفو إلى مكعّبات، ويُجفَّف

كوب من الهليون المقطّع

1/2 كوب من الفلفل الأحمر المقطّع

1/2 كوب من الفول الأخضر مع القشرة

1/3 كوب من البصل الأخضر المفروم ناعماً

ملعقتان صغيرتان من خلّ الأرز

1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج

كيس (255 غ.) من الأرز الأسمر المطهو مسبقاً (مثل Uncle Ben's)

16 ورقة من خس Bibb lettuce

1/4 كوب من الفول السوداني المحمص على الهواء

 

طريقة التحضير:

1. نسخّن مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى مرتفعة الحرارة. نضع ملعقة كبيرة من الزيت. ثم نضيف الزنجبيل والثوم والفطر؛ نقلي المزيج لمدة 5 دقائق. ثم نضعه في وعاء كبير، ونضيف ملعقة كبيرة من صلصة الصويا. نضيف ملعقة كبيرة من الزيت في المقلاة ونحرّكه كي يغطّي المزيج. نضيف التوفو والهليون والفلفل الأحمر؛ ونقليه لمدّة دقيقتين. نضيف الفول الأخضر والبصل؛ ونقليه لمدة دقيقتين. نضيف مزيج التوفو، وملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا، والخل، والفلفل الأسود إلى مزيج الفطر.

 

2. نطهو الأرز بحسب التعليمات على العلبة؛ ونضيفه إلى مزيج التوفو. نسكب 1/4 كوب من مزيج التوفو في كل ورقة من أوراق الخس. ثم نرشّ عليها الفول السوداني المقطّع.

 

حجم الحصة
   

4 لفائف خس

السعرات الحرارية
   

338

إجمالي الدهون
   

17.9 غ.

الدهون المشبعة
   

2.5 غ.

بروتين
   

16 غ.

كربوهيدرات
   

31 غ.

ألياف
   

6 غ.

كولسترول
   

0 مغ.

حديد
   

4 مغ.

صوديوم
   

459 مغ.

كالسيوم
   

89 مغ.